Jumppaohjeita

"Jokainen syy, joka estää kuntoilun, on tekosyy." - Urho Kekkonen
”Vanhan naisen tärkein resurssi on vahvat reisilihakset.”  - Vappu Taipale

Tutkimusten mukaan kaikenikäiset ja -kuntoiset ihmiset hyötyvät harjoittelusta. Kaikille on löydettävissä sopivia ohjeita. Tulostettavia ohjeita löytyy tämän sivun lopussa (siirry sinne). Niistä voi hakea haluamiaan aiheita vasemmalla näkyvän ryhmittelyn mukaan.

 

Ikäinstituutin materiaaleja

Ikäinstituutilla on paljon materiaaliaohjekortteja. kotivoimistelun, ulkoilun ja liikuntaryhmien ohjaamisen tueksi ja suurin osa niistä on mahdollista tulostaa maksutta omaan käyttöön.

www.voitas.fi -sivusto tarjoaa maksuttomia voima-, tasapaino-, verryttely- ja venyttelyideoita ammattilaisille, vertaisohjaajille ja ikäihmisille. Sivustolla on yksittäisiä liikkeitä sekä valmiita jumppaohjeita valokuvina ja videoina, joita voi toteuttaa yksin, pareittain sekä ryhmässä niin sisällä kuin ulkona eri vaikeusasteet huomioiden. Käyttö on maksutonta, mutta edellyttää rekisteröitymistä (info).

Kotona tehtävään voima- ja tasapainoharjoittelun avuksi on useita valmiita jumppaohjeita:

Itsenäisen tai ryhmässä toteutettavan ulkoilun tueksi on ladattavissa Luontoelämysbingo, Sateenvarjojumppa sekä Luotoelämyspolku -ohjaajan ohjepaketti, mikä sisältää ohjaajan oppaan ja 42 tehtäväkorttia, yhteensä 24 sivua (myös myytävänä). Luontoelämyspolun voi toteuttaa missä tahansa viherympäristössä, puistossa, pihassa tai metsikössä. Myös eri sukupolvet voivat lähteä yhdessä ulos polulle.

Ikääntyneiden ryhmätoiminnoissa voi hyödynnettävää:

Täältä pääset tutustumaan ikäinstituutin muuhun materiaaliin ja verkkokauppaan sekä ruotsin kieliseen materiaaliin.

Kunta- ja järjestötoimijoille on suunnattu maksuton Ikäinstituutin uutiskirje, mikä ilmestyy kuusi kertaa vuodessa ja kertoo ikäihmisten terveysliikunnan, mielen hyvinvoinnin, osallisuuden ja ikäystävällisen ympäristön ajankohtaiset uutiset. Voimasanomat on Ikäihmisten liikkumisen ja hyvinvoinnin tiedotuslehti, mikä on myös maksuton ilmestyy joka kevät. Lehti kertoo ajankohtaisia uutisia ikäihmisten terveysliikunnasta ja mielen hyvinvoinnista.

Kunnossa kaiken ikää –ohjelma (KKI) on tuottanut vinkkejä jalkojen lihasvoiman ja tasapainon harjoittamiseen, painonhallinnan perusohjeet, yleisiä liikuntavinkkejä sekä monipuolisia virikkeitä vertaisohjaajille.kansi. Kunnossa Kaiken Ikää –ohjelmalla on useita ikäihmisille soveltuvia rauhallisia jumppavideoita. Ohjelmalta voi tilata maksutonta liikuntamateriaalia jaettavaksi.

 

Eläkeläiset ry:n materiaaleja

Eläkeläiset ry on tuottanut liikuntaryhmien ohjaajille ja itsenäisesti jumppaaville paljon materiaaleja ja niitä löytyy usealla kielellä. Kuminauhalla voimaa -opas (36 sivua) on lihaskuntoharjoitusten liikepankki, jossa on tulostettavia liikkeitä kuntopiiriä varten 36kpl (kuvia >).
  venäjäksiohjekortteja.
  englanniksi
  somaliaksi ja arabiaksi

 

Selkäliiton ohjeitajumppaliike.

Selkäliitolla on paljon kuvallisia ja tulostettavia jumppaohjeita, jotka kohdistuvat selkään ja niskaan, tasapainoon ja kehonhallintaan, liikkuvuuteen ja lihaskestävyyteen.  

Selkäliitolla on vapaasti tulostettava Miesten jumppaopas, joka sisältää harjoituksia keskivartalon lihasten vahvistamiseksi. Selkäkanavan Jumppakissa-osio tarjoaa tehokkaita liikuntaohjeita niska-hartiaseudullejumppaliike. ja alaselälle sekä videoina että kuvallisina ohjeina. Lonkkajumppa tuo liikkuvuutta ja vahvuutta lonkkaan.

 

 

Jumppaa hoivakotiin

Marju Huuhtanen on kehittänyt kaikille sopivia keinutuolijumppaohjeita. Tulosta ohjeet käyttöön.   Keinutuolijumpasta tiiviisti
Vuodepotilaalle soveltuvia jumppaohjeita on Marika Kataisen opinnäyteyössä (2009) Dementoituneen vuodepotilaan kuntouttava hoitotyö ja kuntoutus, sivut 109-117

Hoivakodin Lusikka suuhun -jumppa pöydän ääressä juuri ennen ruokailua (noin 10 min), video.

 

Neuvokkaiden naisten ohjeita

Miina Sillanpään säätiön Neuvokkaiden naisten keräämiä liikunta- ja ulkoiluohjeita (linkkejä useille sivuille)

 

Nivelyhdistyksen ohjeitaNainen tuolin takana, kyykistyy, pitää kiinni selkämyksestä.

Suomen Nivelyhdistys julkaisee Niveltieto-aikakauslehteä, joka sisältyy yhdistyksen jäsenmaksuun. Lehti sisältää nivelrikkoon ja tekoniveliin liittyvää tietoa sekä jumppaohjeita. Myös yhdistyksen nettisivuilta löytyy jumppaohjeita.

  • Ohjeet polven nivelrikkoon (9 sivua). Liikkeet helpottavat polven nivelrikon oireita ja ehkäisevät vaivan pahenemista. Liikkeet sopivat kuitenkin kaikille tasapainon parantamiseen, lihasvoiman kasvattamiseen ja polvinivelen liikkuvuuden lisäämiseen. Jokainen voi suorittaa jumpan omalla tasollaan.
  • Noin puolen minuutin videoita olkanivelelle sopivista harjoituksista
  • Pitkäkestoinen yhtäjaksoinen istuminen hidastaa aineenvaihduntaa, Hidas istuutuminen tuolille ja hidas nousu ylös.puuduttaa selän, turvottaa jalkoja ja jumiuttaa niskat. Tämä automatkan taukojumppa sopii myös muun istumisen haittojen vähentämiseen Liikkeitä pitkän istumisen jälkeen. Auton tilalla kotona esim. tuoli, penkki, oven karmi, pöydän reuna.
  • KUNTOSALI KOTONASI - lihaskuntoharjoitteluohjelma kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla kotoa löytyvin välinein. Ohjeissa on otettu huomioon liikkeiden turvallisuus ja soveltuvuus nivelrikkoisille.
  • 10 lyhyttä videota erilaisista venyttelyistä

 

Fysiogeriatrian harjoitteita

FysioGeriatrian kaikille sopivia helppoja ja turvallisia kotona tehtäviä harjoitteita istuen ja seisten sekä tärkeitä yleisohjeita yli 70-vuotiaille.

 

Avainsäätiön tuotteita

Avainsäätiöllä on ikäihmisille tarkoitettuja monikäyttöisiä kuvakortteja kunnon ylläpitämiseksi. Kortit soveltuvat hyvin erilaisten liikuntaryhmien käyttöön esim. palvelukodeissa. Kuntokortit -paketti sisältää 22 laminoitua kuvallista jumppaohjetta. Kuvissa on selkeät kirjalliset ohjeet jokaiseen liikkeeseen. Lisäksi tuotepaketti sisältää jokaisesta liikkeestä A4 kokoiset kuvat, joita voi käyttää ryhmän ohjaamiseen, kuvallisen seurantakortin ja siirrettävät tarrat, joilla voi seurata omaa etenemistään. Keijon kuntokortti -kuntoiluun ei tarvita erillisiä välineitä, selkänojallinen tuoli riittää. 

Avainsäätiöllä on myös Keijon kotijumppa -kortit. Ne kannustavat kunnon ja  toimintakyvyn kohentamiseen ja  ylläpitämiseen omatoimisesti. Pakka sisältää 22 kuvallista helppoa jumppaohjetta selkeine ohjeineen.  

Kotijumppakortit on sidottu kierrekirjaksi, jonka saa kätevästi pystyyn pöydän päälle. 

 

Eläkeliiton ja Suomen osteoporoosiliiton Lujutta luustoon liikunnasta-opas antaa vinkkejä siihen, miten luuston haurastumista ja murtumia voidaan ehkäistä. Oppaassa on liikuntaohjeita tasapainon ja ryhdin parantamiseen sekä vuodevoimisteluun.


UKK-instituutti ja Suomen Luustoliitto ovat tuottaneet yhteistyössä kolme eritasoista kotivoimisteluohjelmaa luustokuntoutujalle: kevyt ohjelma, keskitason ohjelma ja vaativa ohjelma.
UKK-instituulta voi tilata kortteja, jotka sisältävät taukoliikuntasarjoja: Sylvin aamujumppa, Sylvin iltapäiväjumppa ja Helli hartioita, Sylvi.

Espoon kaupungin sosiaali- ja terveystoimi on tuottanut Tartu hetkeen - käsikirjan arjen liikuntaan (2013). Käsikirjan tavoitteena on helpottaa ja lisätä liikuntahetkien järjestämistä ikäihmisten kuntoutumis- ja asumisyksiköissä. Käsikirjan liikuntavinkit on koottu Espoon kaupungin omien pitkäaikaishoidon yksiköiden ja yhteistyökumppaneiden sekä yksityisten hoivakotien hyvistä käytännöistä. Tavoitteena on, että jokainen työntekijä voi näiden liikuntaohjeiden avulla ohjata turvallisesti pienen liikuntahetken asukkaille tai kuntoutujille. Kuntoutuksen asiantuntijat ovat arvioineet liikuntavinkit sopiviksi ikäihmisille.


Lohjan liikuntakeskuksen jumppaohjeita senioreille sisältää liikuntaohjeita koko viikoksi. Tämän jumppanurkan tavoitteena on innostaa liikkumaan kotioloissa. Näitä ohjeita päivitetään, joten vaihtelua on myös luvassa.

Helsinki Athletics Cheerleaders kehitti yhdessä Laurean fysioterapiaopiskelijoiden kanssa iäkkäille sopivia chearleadings-liikkeitä, jotka löytyvät alla olevista tulostettavista jumppaohjeista. Tässä harjoittelua varten tuntisuunnitelmapohja: Cheerleading harjoitussuunnitelma.

 

Jumppavideoita

YouTubesta voi jumppavideoita etsiä sanoilla Tuolijumppa,

 

Ystäväpiiri-ohjaajat ovat keränneet  liikuntaideoita.

 

Tulostettavia jumppaohjeita

Mielikuvajumppakortit

Valitse korteista ryhmällesi sopivat. Osallistuja voi nostaa kortin hatusta tai ohjaajan pitämästä viuhkasta. Hän katsoo korttia niin, ettei naapuri näe ja esittää sanattomasti kortissa kuvattua liikettä. Muut matkivat liikettä ja arvaavat, mistä on kysymys.

 

Kotoisaa kuntoilua

Ikäinstituutin ohjeita jokapäiväisiksi jumppaliikkeiksi.

Säännöllinen liikunta ja aktiivinen arki on tärkeää. Harjoittelulle ei ole yläikärajaa! Säännöllisellä harjoittelulla voima lisääntyy myös yli 90-vuotiailla henkilöillä.

 

Tasapainojumppa

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, sillä joka kolmas iäkäs ihminen kaatuu vuosittain. Näön ja lihasvoiman heikkenemistä sekä lihasten ja hermoston välisen yhteistyön hidastumista on tarpeellista ja mahdollista tasoittaa harjoittelemalla.

Kas näin heiluu... -jumppa

Tämä vanha, kaikille tuttu kansanlaulu sopii hyvin tuolijumpan rungoksi. Säkeistöjen kohdalla voidaan marssia paikalla ja kertosäkeessä heiluttaa sitä kohtaa, mikä mainitaan. Lauluun on helppo lisätä säkeistöjä keksimällä, mikä muu vielä heiluu (polvi, varpaat, olka, korvat…). Täti Monikan tilalle voi vaihtaa jonkun tutun nimen tai esim. ajankohtaisen poliitikon tai julkkiksen (setä, kuski, missi, pomo… + sukunimi).
Laululiikunta on samalla aivojumppaa.

 

Cheerleading

Iloista ryhmäliikuntaa, joka säilyttää lihasvoimaa sekä ylläpitää liikkuvuutta ja luuston vahvuutta.
Voidaan yhdistää monenlaisiin liikuntatapahtumiin.
Huiskat vievät huomion pois keskinäisestä vertailusta ja auttavat tekemään liikkeet rennommin ja tehokkaammin.

 

Käsi- ja aivojumppa

Jumpan voi toki tehdä ilman ensimmäistä kohtaa eli rasvaamatta,
mutta se tuo tilanteeseen mukavan lisän.
Jos kaverin käsien rasvaaminen ei tunnu ryhmään sopivalta toiminnalta,
voidaan esimerkiksi rasvata kukin omat kätensä jumpan lopuksi.

 

Jalkajumppaa

Jalkojen terveys, nilkan liikelaajuuksien väheneminen sekä vähentynyt varpaiden koukistajalihasten voima on yhteydessä kaatumisriskiin.

Nilkkojen ja jalkaterän kotiharjoitteet ovat osa kaatumistapaturmien ennaltaehkäisyä.

 

Jalkajumppa

Seisten tehtävissä liikkeissä voi ottaa tukea oven kahvasta, kaiteesta tai tuolin selkänojasta
yhdellä tai tarvittaessa kahdellakin kädellä.

 

Lonkan liikkuvuus ja verenkierto

Nämä liikkeet on suunniteltu edistämään lonkkaleikkauksen jälkeistä kuntoutumista. Samat liikkeet sopivat lonkan liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoitteluun kaikille. Harjoituksia kannattaa tehdä vähintään 2 kertaa päivässä. Verenkierron vilkastuttaminen ennaltaehkäisee laskimotukosten syntymistä ja on erityisen tärkeää kaikille petipotilaille.

Huiskajumppa

Huiskajumppa muistuttaa cheerleadingiä, joka tarkoittaa urheilujoukkueen kannustamista huudoin ja koreografioin. Amerikassa jo 1800-luvun lopulla alkanut cheerleading on nykyään oma urheilulajinsa, jossa joukkueet kilpailevat myös MM-tasolla. Huiskia kutsutaan pom-pomeiksi ja niiden lisäksi käytössä voi olla lippuja ja kylttejä. Cheerleaderit toimivat ryhmänä, jotka tanssivat, tekevät nostoja, akrobaattitemppuja ja hyppyjä.